2024-03-28

Hoe jezelf fit wandelt: De beginnersgids voor het wandelen.

Het onderzoek is duidelijk. Wandelen is goed voor lichaam en geest. En het is eenvoudig - gewoon de ene voet voor de andere.

Veel volwassenen zijn uit de gratie geraakt met ’sport’ vanwege negatieve ervaringen op school, of omdat ze zichzelf niet ‘goed genoeg’ vinden. Wandelen daarentegen is eenvoudig en toegankelijk. Je kunt het alleen doen ‘om even weg te zijn van alles’ of met vrienden en familie, om de ervaring te delen. Je gaat zolang als je wilt - je kunt het zelfs in korte stoten van 10 minuten doen en toch profiteren.

Studies hebben aangetoond dat regelmatig wandelen:

- De kans op het ontwikkelen van hartziekten verlaagt
- De botdichtheid verhoogt
- De bloeddruk kan verlagen
- Helpt bij het controleren van de bloedglucosespiegels en diabetes bestrijden
- Gevoelens van angst en depressie verlaagt, en je beter laat slapen

Maar hoe begin je? In deze complete wandelgids gaan we door alles wat je moet weten om te beginnen - er is zelfs een trainingsplan om je op te bouwen naar het wandelen van 10.000 stappen in één keer.

HOEVEEL IS GENOEG?

Het maakt niet uit of je stappen wilt tellen, je afstand wilt bijhouden of de tijd wilt meten. Wat belangrijk is, is dat je lichaamsbeweging in je dagelijkse routine integreert.

Er zijn tal van manieren om je stappen, timing of afstanden precies te meten, maar op basis van een geschatte gemiddelde staplengte zijn er ongeveer 2.000 stappen in 1 mijl.

Onderzoek toont aan dat voor elke 2.000 stappen die je zet, het risico op hartziekten, kanker en vroegtijdige sterfte met 10% afneemt, met een piek bij 10.000 stappen per dag. Bovendien kan iets minder dan 10.000 stappen per dag (9.800) het risico op dementie met 50% verminderen.

Je hoeft niet al je stappen in één keer te zetten! Een onderzoek heeft aangetoond dat stevig wandelen, zelfs in korte stoten van 11 minuten, grote gezondheidsvoordelen oplevert. Dus, als je niet ver kunt lopen, loop dan vaker maar met een hogere intensiteit. Je snelheid, het hellingspercentage en de last die je draagt, dragen allemaal bij aan het inspanningsniveau.

Een stevig tempo voor de ene persoon kan niet stevig zijn voor een ander, maar wat telt is de relatieve inspanning. Bij lichte inspanning kan een persoon een lied zingen, terwijl bij matige inspanning een persoon gemakkelijk een gesprek kan voeren maar moeite zou hebben om te zingen. Bij hogere intensiteiten wordt een gesprek moeilijk, zo niet onmogelijk.

KEN JE MOTIVATIE

Duidelijk zijn over waarom je iets wilt doen, helpt enorm om ervoor te zorgen dat je het kunt bereiken. Gelukkig zijn er veel goede redenen om je schoenen aan te trekken en een wandeling te maken, naast de voor de hand liggende gezondheidsvoordelen.

De belangrijkste reden waarom mensen ervoor kiezen om te wandelen, is om tijd door te brengen met familie, gevolgd door de wens om plezier te hebben met vrienden. Zelfs degenen onder ons die niet deelnemen aan traditionele sporten, kunnen een gemeenschap vinden in de buitenlucht.

Frisse lucht, prachtige landschappen en verbinding maken met de natuur zijn verdere redenen waarom wandelen zo’n lonende tijdsbesteding is. Het helpt ons te ontspannen en weg te komen van veel van de stress van het moderne leven.

Uitdaging is een andere geweldige motivator. Velen van ons gedijen op het stellen van een doel en het verwerven van de vaardigheden die nodig zijn om het te bereiken.

Er is ook motivationele waarde in het hebben van een gevoel van controle, dus een positieve stap zetten om je gezondheid te verbeteren kan echt krachtig zijn.

HOE JE JE WANDELINGEN KUNT METEN

Het stellen van een dagelijks doel kan een geweldige motivator zijn en kan het begin zijn van een gezondere versie van jezelf. Vind het juiste niveau - iets dat een uitdaging is, maar haalbaar binnen je fitnessniveau en beschikbare tijd.

Wees eerlijk over wat haalbaar is, want het kan een lastige balans zijn om ervoor te zorgen dat wandelen geen extra stress in je leven wordt. In plaats van kwaliteitstijd door te brengen in de natuur, kan het een last worden.

Er zijn veel fitness-apps om je dagelijkse bewegingsniveaus vast te leggen en te beoordelen, waarvan vele gratis zijn. We zullen hier een paar van onze favorieten noemen omdat ze gratis zijn, eenvoudig te gebruiken zijn en naast het tellen van je stappen, ook helpen om je inspanningsniveaus te beoordelen.

GOOGLEFIT
GoogleFit is een gratis stappenteller-app, ontwikkeld door Google in samenwerking met de American Heart Association.

We noemen het hier omdat het in zijn eenvoud stappen telt, evenals ‘hartpunten’. Je verdient één hartpunt voor elke minuut matig intense activiteit en dubbele punten voor intensere activiteiten, wat goed aansluit bij onderzoek naar het belang van de juiste inspanningsniveaus voor de beste gezondheidsvoordelen.

Het kan al je fysieke activiteiten volgen en stelt je in staat fitnessdoelen te stellen door samen te werken met de andere gezondheidsapps die je al op je telefoon hebt.

Kosten: gratis

HOE EEN GEWOONTE OP TE BOUWEN

Ken je waarom, wat, en hoe.

Zorg ervoor dat je duidelijk bent over waarom je (meer) wilt wandelen. De lijst met motivaties hierboven is uitgebreid. Het is de moeite waard om hier wat tijd aan te besteden, want het zal je helpen om door te blijven gaan. Wil je je gezondheid verbeteren, een bergtop veroveren, of droom je van een wandelvakantie met het gezin in de Alpen?

Van daaruit zal het gemakkelijk zijn om uit te werken wat je moet doen om je doel te bereiken. Zorg ervoor dat je het opsplits in kleinere tussenliggende doelen en vier de kleine successen onderweg.

Een eenvoudige manier om een gewoonte op te bouwen is om jezelf te omringen met anderen die dezelfde doelen hebben. Je zou familieleden of vrienden kunnen betrekken, wat een sociaal element toevoegt aan je lichaamsbeweging. Je kunt ook lid worden van een van de vele wandel- of wandelgroepen. Er zijn een breed scala aan gemeenschapsgroepen in het hele land, die je met open armen zullen verwelkomen. Een meer ervaren vriend of een wandelgroep zal je helpen bij eventuele uitdagingen, maar zelfs een goede fitness tracking-app zal je helpen je voortgang te visualiseren.

Als je tijd beperkt is en je gewoon je dagelijkse stappentelling wilt verhogen, kun je kleine veranderingen aanbrengen in je dagelijkse routine, zoals iets verder weg parkeren van je bestemming en de rest lopen. Als voorbeeld, de volgende keer dat je naar de supermarkt rijdt, kies dan de parkeerplaats het verst verwijderd van de ingang in plaats van rond te rijden tot je een plekje op de eerste rij krijgt. Het nemen van trappen in plaats van de lift of de roltrap is een andere goede manier om wat inspanning toe te voegen. Een stevige wandeling tijdens de lunchpauze zal je werkdag breken, en een wandeling of wandeling is een geweldige kans om bij te praten met een vriend in plaats van te praten aan de telefoon.

JAMES FORREST’S ‘VAN DE BANK AF NAAR 10.000 STAPPEN’ TRAININGSSCHEMA

James Forrest is een avonturier, wandelaar en auteur die het best bekend staat om het beklimmen van alle 1.001 bergen in het Verenigd Koninkrijk en Ierland in de snelst bekende tijd. Wie kan dan beter een trainingsplan aanbieden om je in slechts 8 weken naar 10.000 stappen per dag te krijgen!

James zegt:

“Voordat je begint, is het misschien verstandig om te overleggen met je arts of een fitnessprofessional, vooral als je onderliggende gezondheidsproblemen of mobiliteitsproblemen hebt. Maar, ervan uitgaande dat alles goed is qua gezondheid, ben je klaar om te beginnen.

Zoals bij alle trainingsprogramma’s is het een goed idee om langzaam op te bouwen en jezelf haalbare doelen te stellen. Het is onwaarschijnlijk dat je vanuit een zittende levensstijl moeiteloos naar 10.000 stappen per dag zult gaan. In plaats daarvan kun je misschien mikken op 1.000 of 2.000 stappen per dag gedurende enkele weken, en je doel elke week met een paar duizend verhogen. Dit zal allemaal afhangen van je gezondheid, fitheid, toewijdingsniveau en natuurlijk de hoeveelheid tijd die je aan deze uitdaging kunt besteden.

Een goede manier om meer stappen te zetten is wandelen te integreren in je dagelijks leven, in plaats van tijd te moeten vinden voor speciale trainingswandelingen. Kun je bijvoorbeeld de honden gaan uitlaten, of naar het werk lopen, of misschien naar de supermarkt wandelen in plaats van te rijden? Misschien kun je de kinderen lopend naar school brengen en weer terug, of naar de pub lopen in plaats van een taxi te nemen?

Hoewel het moeilijk is om een trainingsplan voorschrijven - er is geen one-size-fits-all oplossing - hier is een voorbeeld als ruwe gids.”

WEKEN 1 - 2
- Langzaam opbouwen tot 2.500 stappen per dag (ongeveer 1,4 km)
- 5 kortere wandelingen buiten per dag
- 2 iets langere wandelingen buiten op zaterdag en zondag

WEKEN 3 - 4
- Langzaam opbouwen tot 5.000 stappen per dag (ongeveer 2,8 km)
- 5 kortere wandelingen buiten per dag
- 2 iets langere wandelingen buiten op zaterdag en zondag

WEKEN 5 - 6
- Langzaam opbouwen tot 7.500 stappen per dag (ongeveer 4,2 km)
- 5 kortere wandelingen buiten per dag
- 2 iets langere wandelingen buiten op zaterdag en zondag

WEKEN 7 - 8
- Langzaam opbouwen tot 10.000 stappen per dag (ongeveer 5,6 km)
- 5 kortere wandelingen buiten per dag
- 2 iets langere wandelingen buiten op zaterdag en zondag

UITRUSTING KLEDING EN SCHOENEN

“Stap in het avontuur van wandelen met de juiste uitrusting! Of je nu de rust van de natuur wilt omarmen of jezelf wilt uitdagen met een nieuwe trail, goede kleding en schoenen zijn essentieel voor een comfortabele en veilige ervaring. Bij mudrunschoenen.nl vind je een uitgebreide selectie van hoogwaardige wandelschoenen en kleding die perfect zijn voor beginners en ervaren wandelaars. Ontdek ons assortiment vandaag nog en bereid je voor op jouw volgende wandelavontuur!”

Voor dames: https://www.mudrunschoenen.nl/c/dames/hiking-wandelen

Voor heren: https://www.mudrunschoenen.nl/c/heren/hiking-wandelen